L'alimentazione è fondamentale per tutti gli atleti: deve essere varia ed essere appositamente studiata per ogni tipologia di attività fisica dal momento che ogni attività sportiva necessita di essere supportata con il giusto quantitativo dei 3 macro nutrienti principali: proteine, grassi e carboidrati. È per questo che molti atleti si affidano a nutrizionisti esperti nel settore dell'alimentazione sportiva in grado di indirizzarli verso una dieta adatta alla propria disciplina.
Non assumere i giusti nutrimenti per una persona che fa una grande attività fisica può comportare alcuni problemi come stanchezza cronica, perdita di efficienza, possibilità di infortuni, etc.
Ciò vale anche per la danza, che richiede un grande e continuo dispendio di energie: il corpo è sempre in movimento, i muscoli in costante attivazione ed è, quindi, essenziale alimentarli nel modo corretto. È per questo che i carboidrati rivestono un ruolo di fondamentale importanza nell'alimentazione del ballerino, in quanto rappresentano energia subito pronta e disponibile.
L'alimentazione e la danza
Capita spesso di vedere ballerine e ballerini che portano avanti un'alimentazione scorretta, che non si addice al loro stile di vita. Alcuni studi hanno purtroppo portato alla luce dati tristemente negativi dai quali sembrerebbe emergere che le ragazze ballerine siano più facilmente esposte a problematiche nel comportamento alimentare come la bulimia o l'anoressia.
Queste malattie sembrano favorite dalla visione collettiva della ballerina come ragazza estremamente esile. Un'idea che porta le giovani danzatrici ad assumere un comportamento alimentare scorretto in senso restrittivo (cioè l'apporto di nutrimento è inferiore al minimo richiesto dall'organismo). L'impatto non è solo fisico in quanto coinvolge anche una sfera psicologica, con la nascita di problematiche come una bassa autostima, sensi di colpa quando si mangia qualcosa, fino ad una percezione alterata della propria fisicità vedendosi più grassi di quello che si è in realtà. Si crea, quindi, una volontà di perdere sempre più peso e di mantenere lo stato di eccessiva magrezza attraverso l'assunzione di cibi dietetici e di integratori anche quando non sarebbero necessari.
I segnali che consentono di identificare una ballerina o un ballerino che segue un'alimentazione scorretta sono esattamente quelli elencati prima: stanchezza cronica, fisico debole che va facilmente incontro a malattie, impossibilità ad affrontare attività fisica intensa e a concludere le sessioni di allenamento. La mancanza degli alimenti e dei nutrimenti fondamentali per l'organismo indebolisce tutte le sue strutture, portando più facilmente al manifestarsi di infortuni agli arti inferiori, anemia, per via della carenza di ferro e, nelle donne, ciclo mestruale alterato o, nei casi più gravi, la sua totale assenza (amenorrea).
La dieta del ballerino
I ballerini hanno bisogno di supportare la propria attività fisica con un'alimentazione adeguata, senza trascurare nessuno dei 3 micronutrienti e con un particolare occhio di riguardo per i carboidrati. In media un ballerino deve assumere quotidianamente circa 50-55 calorie per ogni chilo di peso corporeo, mentre una ballerina necessita in media di 45-50 calorie per chilo. Non apportare tutti i nutrimenti necessari a sostegno dell'attività fisica farà si che il ballerino non abbia le forze necessarie per allenarsi e, nell'età adolescenziale, può comprometterne lo sviluppo e la salute generale. Per un fabbisogno corretto, il 50% dei macro nutrienti introdotti devono essere carboidrati, il 12% proteine e il 30% grassi.
Quando gli allenamenti si fanno più intensi ed è richiesto uno sforzo maggiore e più prolungato nel tempo, il corpo del ballerino avrà una richiesta maggiore di energia ed è per questo che il fabbisogno di carboidrati sale al 65% al netto di una riduzione di quello dei grassi.
Ma come mai proprio i carboidrati?
Questa componente viene sfruttata dai muscoli come fonte di energia principale. Gli amidi che vengono introdotti con pane, pasta e riso sono carboidrati complessi che sono trasformati dai processi chimici del nostro organismo in zuccheri semplici. Gli zuccheri rappresentano una fonte di energia immediata che il corpo può subito reperire ed è essenziale per mantenere allenamenti prolungati o per imprimere grande forza in un unico momento, cosa che accade spesso anche nella danza: pensate ad esempio ad un semplice salto. Inoltre, una parte degli zuccheri viene immagazzinata sotto forma di glicogeno che funge da riserva energetica immagazzinata soprattutto nei muscoli e nel fegato.
Quando un ballerino non supporta adeguatamente il proprio corpo con un buon introito di carboidrati soffrirà per la carenza di glicogeno e questo lo porterà a sentirsi stanco più velocemente durante le sessioni di allenamento. Può essere difficile introdurre tutta la quantità di carboidrati necessari in un solo pasto e, per questo, può essere vantaggioso ai fini degli allenamenti, dilazionarli in piccoli pasti durante tutto l'arco della giornata. Il primo va effettuato circa 1-2 ore prima dell'allenamento, in modo tale che l'organismo abbia tutto il tempo di attuare i processi di conversione in glicogeno alimentando così le riserve. Il secondo durante l'allenamento, così che il livello di glucosio si mantenga stabile e sia possibile sostenere attività anche prolungate nel tempo; è possibile assumere i carboidrati sotto forma di bevande energetiche, in modo tale da non appesantire l’apparato digerente. Infine, dopo gli allenamenti, l'organismo riavvierà i processi di equilibrio del glicogeno e ciò permetterà che la maggior parte dei carboidrati assunti dopo l’allenamento non venga accumulata sotto forma di strato adiposo.
I carboidrati sono importanti, ma non bisogna trascurare il resto
Certo, i carboidrati giocano un ruolo chiave nell'alimentazione dei ballerini, ma il resto non deve essere tralasciato: solo se la dieta è completa l'atleta potrà dare il meglio ed essere in salute.
I grassi, ad esempio, sono essenziali per la struttura delle cellule del nostro organismo, sono importantissimi nei processi di produzione di alcuni ormoni e consentono di assimilare nel modo migliore le vitamine. Un altro dei ruoli più importanti che giocano è quello di riserva energetica da cui attingere qualora lo sforzo richiedesse un apporto energetico superiore a quello che il corpo è normalmente in grado di sostenere.
L'idratazione
Durante lo sforzo fisico l'organismo tende a riscaldarsi, quindi è necessario che il nostro sistema di raffreddamento corporeo sia ben funzionante: stiamo parlando della sudorazione. La sudorazione è il rilascio di liquidi che il nostro corpo attua nel tentativo di regolare la temperatura quando questa si alza eccessivamente.
Assumere liquidi è fondamentale poiché la disidratazione potrebbe portare non solo ad una riduzione delle performance nella danza (fino al 30%), ma anche a sintomi più gravi, come problemi nella regolazione termica, tremori, fino a giungere al collasso. L'apporto di liquidi è una buona occasione, oltre che per efficientare il proprio sistema di termoregolazione, per aumentare l'introito di carboidrati e mantenerli elevati durante tutta la sessione di allenamento. Sono molte le bevande energetiche, che oltre a dissetare il ballerino, possono conferirgli la giusta carica tramite l'apporto di zuccheri e carboidrati.
In sintesi
Ogni macro nutriente svolge un ruolo chiave: i grassi sono essenziali per i processi ormonali, per la sintetizzazione di alcune strutture del corpo, per l'assimilazione delle vitamine e come fonte di energia secondaria in caso di sforzi prolungati.
I liquidi rappresentano la chiave dei processi di termoregolazione e con alcuni tipi di bevanda si potrà migliorare l'introito anche dei carboidrati. Questi ultimi infine sono il punto focale per sostenere gli allenamenti più duri: vengono trasformati in glucosio, che è la fonte di energia principale della muscolatura. Durante gli sforzi più duri il fabbisogno sale dal 50% al 65% ed è essenziale assumerli durante tutto l'arco della giornata per aumentare al massimo le performance.
Dunque, continuate i vostri allenamenti di danza ponendo attenzione all'alimentazione, ignorando la visione collettiva errata che vuole i ballerini e le ballerine quasi anoressici e ponendo particolare attenzione all'apporto di carboidrati.